酵素、抗炎饮食全谷物、走红真那素食、神奇地中海饮食……近年来,抗炎饮食随着人们越来越重视生活质量和饮食科学,走红真那越来越多的神奇饮食方式正在被更多人实践,而最近最火的抗炎饮食,可能是走红真那“抗炎饮食”。各大社交平台上,神奇不少人分享起自己的抗炎饮食“抗炎食谱”。
靠吃也能抵抗炎症?走红真那这到底是噱头还是事实?到底该怎么吃才最健康?
“抗炎饮食”抗的什么“炎”?
说到炎症,同学们第一反应可能是神奇嗓子发炎、伤口发炎。抗炎饮食这是走红真那一种急性炎症,比如手被割伤并感染了,神奇伤口的位置会变红、发热、肿胀。其实,这是我们的免疫系统开启了“战斗”模式,清除入侵者,修复创伤。这种情况下,当有害物质被清除后,炎症就会消退,持续时间也就几小时或几天。
不过,还有一种炎症,它不像急性炎症那样有红热肿痛的明显表现,但持续时间很长,虽然我们平时不太容易发觉,其实免疫系统已经持续派出免疫细胞投入“战斗”,久而久之,健康的组织和器官也容易被波及,影响人体健康。
慢性炎症相关疾病已经被认为是世界上最主要的死亡原因,缺血性心脏病、中风、糖尿病、慢性肾病、癌症等,都跟慢性炎症有关。
抗炎饮食抗的炎,就是慢性炎症。如果平时有疲劳、乏力、状态差、亚健康状况,可能和身体慢性炎症有关。通常上年龄的人更容易有慢性炎症。此外,缺乏运动、肥胖、饮食失衡、作息紊乱、心理压力大,也是慢性炎症常见的诱因。
“抗炎”果蔬汁并不适合所有人
那么,哪些食物抗炎,可以多吃?哪些食物促炎,要少吃呢?
美国科学家在2014年发表了一份膳食炎症指数(DII),对饮食的抗炎作用与促炎作用进行量化评分。一般“促炎饮食”多为甜食、高脂食物、油炸食物、精致碳水食物、加工肉类等,而“抗炎饮食”多为新鲜果蔬、杂粮杂豆、坚果、水产品、香辛料等,抗炎因素主要包括维生素(A、C、E等)、植物抗氧化物(花青素、番茄红素、类黄酮、β胡萝卜素等)、多不饱和脂肪酸(特别是欧米伽3系列)、关键微量元素(锌和硒)。
在社交平台分享的“抗炎食谱”中,便捷又能高效率摄入蔬菜水果的果蔬汁颇受欢迎。这些食谱中,普遍会建议添加羽衣甘蓝、菠菜、胡萝卜,这些都是抗炎潜能高的食物。
不过,不是所有人都适合直接喝果蔬汁。脾胃虚弱、体质寒湿的人群饮用之后容易造成肠胃不适、拉肚子,进而引发肠胃进一步损伤;对于特殊人群比如血糖高的人群来说,果蔬汁可能引起血糖快速升高,导致不适。此外,果蔬类食物榨汁之后,会降低食物本身营养元素水平,破坏膳食纤维。
中国人也有自己的“膳食宝塔”
其实,“抗炎饮食”的正确打开方式是要保持膳食平衡。
中国营养学会发布的最新版《中国居民膳食指南》将“平衡膳食”作为推荐的健康饮食模式。指南提出的八大原则中,“食物多样、合理搭配”放在了首位,即在保证食物种类多样性的同时,还需要根据个人的能量需求,合理安排每种食物的摄入量。
那么,怎样的饮食结构才能算是“平衡”呢?不妨来看看这个“膳食宝塔”。
《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》有五层:
第一层是主食,即谷薯类食物,这是膳食能量的主要来源,也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源,建议每天进食谷类200-300克(其中全谷物和杂豆50-150克)以及薯类50-100克;
第二层是蔬菜、水果,推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300克,水果200-350克;
第三层是鱼、禽、肉、蛋等动物性食物,建议每天摄入120-200克,可以每天吃一个鸡蛋,每周至少食用两次水产品;
第四层是乳类、大豆、坚果,这是蛋白质和钙的良好来源,营养素密度高,推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品,大豆和坚果摄入量为25-35克;
第五层是烹调油和盐,建议每人每天烹调油不超过25-30克,食盐摄入量不超过5克。大量研究表明,食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险,而目前我国居民食盐摄入量普遍过多。
除了吃,最好每天有6000步的活动量,并喝足1500-1700毫升的水。
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